A dieta dos centenários: o que comem as comunidades mais longevas do planeta; veja receitas
Jornalista americano avalia a dieta de povos na Itália, Grécia, Japão, Costa Rica e EUA — aveia, banana, tofu e azeite estão entre os alimentos mais presentes de quem chega bem aos 100 anos
Inúmeros estudos já comprovaram que a alimentação influencia diretamente no desenvolvimento de doenças, como obesidade, câncer colorretal, diabetes e problemas cardíacos. Mas, por outro lado, uma dieta balanceada é uma das chaves da longevidade. Comunidades com um número alto de pessoas que chegam aos 100 anos de idade possuem uma culinária peculiar, baseada em produtos in natura – e pouquíssima carne. A conclusão é do jornalista americano, Dan Buettner, autor do livro “The Blue Zones American Kitchen” (“As Zonas Azuis da Cozinha Americana, em tradução livre do inglês), da editora National Geographic Society.
Ao longo de sua carreira como jornalista, Buettner estudou os padrões de vida das pessoas das chamadas “zonas azuis”, as regiões com as populações mais longevas e saudáveis do mundo. São elas: Okinawa (Japão); Sardenha (Itália); Icária (Grécia); Nicoya (Costa Rica); e a comunidade adventista do sétimo dia em Loma Linda, Califórnia (Estados Unidos). Nestes locais, as taxas de obesidade e diabetes em cada um eram inferiores a 5%. As pessoas vivem cerca de 10 anos a mais que os americanos médios e gastam menos dinheiro com assistência em saúde — internações e remédios.
“Como eles atingem essa longevidade extraordinária? Nunca é só uma coisa, mas sim um conjunto de fatores que se apoiam mutuamente, que mantêm as pessoas fazendo as coisas certas e evitando as erradas por tempo suficiente para não desenvolver doenças crônicas. Essencialmente, eles vivem em ambientes que tornam inevitáveis as escolhas saudáveis. Como resultado, eles não estão desenvolvendo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade, demência, certos tipos de câncer e outras doenças que de outra forma encurtariam suas vidas”, diz o autor no livro.
Buettner observou que nos quatro continentes, apesar das especificidades culinárias de cada região, as populações centenárias consumiam os mesmos tipos de alimentos: 90% das calorias vêm de alimentos integrais, fontes à base de plantas. Suas dietas são baseadas em grãos, verduras, tubérculos, nozes e feijões.
— Estes alimentos ajudam a aumentar a longevidade diminuindo os níveis de colesterol no sangue, controlando o peso corpóreo, prevenindo o diabetes e reduzindo a chance de doenças cardiovasculares e câncer — explica a nutricionista Priscilla Primi, colunista do GLOBO e mestre pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).
Ao contrário do que se imagina, nas zonas azuis come-se pouco peixe e ovos — até três vezes por semana, sempre acompanhados de vegetais. A carne vermelha é consumida, no máximo, cinco vezes por mês. E embora os longevos gostem de pequenas quantidades de queijo de ovelha e cabra, os laticínios produzidos a partir de leite de vaca estão praticamente ausentes da dieta. O açúcar também é um ingrediente raro. Essas populações adoçam seus pães, bebidas e sobremesas com mel produzido pelas abelhas da região.
Quanto às bebidas, água, chás de todos os tipos, café preto e vinho estão na rotina das pessoas que vivem até os 100 anos. Na região da Sardenha, os longevos costumam tomar o vinho Cannonau, que é rico em antioxidantes como resveratrol e flavonoides. No livro, Buettner relata que o refrigerante era desconhecido pela maioria dos 350 centenários entrevistados por ele.
Conheça três receitas dos centenários que você pode incluir na sua rotina, todas com comentário da nutricionista Priscilla Primi.
Receitas
Refogado de Longevidade
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 20 minutos
Ingredientes:
- 200g de tofu de extra firme
- 2 colheres de sopa de óleo de canola
- 3 xícaras de repolho verde picado
- 200g de vagem cortada em pedaços de 5 centímetros
- 1/2 xícara de brotos de feijão
- 2 colheres de chá de molho shoyu com baixo teor de sódio
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Esprema delicadamente o tofu para tirar o excesso de umidade e corte-o em cubos de aproximadamente 2 centímetros.
- Aqueça 1 colher de sopa de óleo em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio.
- Adicione os cubos de tofu e cozinhe até dourar todos os lados, por cerca de 4 minutos. Transfira-o para um prato grande.
- Adicione o restante do óleo à frigideira.
- Adicione o repolho e a vagem. Cozinhe, mexendo sempre, até o repolho começar a murchar, o que leva cerca de 3 minutos. Adicione os brotos de feijão e cozinhe, mexendo com mais frequência, por apenas 1 minuto para evitar que cozinhe demais.
- Retorne o tofu para a frigideira e misture delicadamente até aquecer, cerca de 1 minuto.
- Misture o molho de soja, sal e pimenta antes de servir.
Comentário da nutricionista Priscilla Primi: “O tofu é uma excelente opção como fonte de proteínas, já que é derivado da soja, com pouquíssima gordura e muitos nutrientes. É também rico em isoflavona, um composto que contém fitoestrogênio, com ação comprovada na melhora dos sintomas do climatério e redução dos níveis de colesterol.
Biscoitos de aveia
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 25 minutos
Ingredientes:
- 3 bananas grandes maduras
- 1 e 3/4 xícaras de flocos de aveia
- 1/2 xícara de gotas de chocolate
- 1/4 xícara de purê de maçã
- Mel (opcional)
- Nozes trituradas (opcional)
Modo de preparo:
- Pré-aqueça o forno a 170°C.
- Forre uma assadeira com papel manteiga ou unte com spray de cozinha.
- Amasse as bananas em uma tigela. Adicione a aveia e misture bem até ficar homogêneo. Misture delicadamente as lascas de chocolate e o purê de maçã.
- Use uma colher de sopa para medir porções da massa, deixando cair na assadeira.
- Você pode moldá-los em bolas ou pressionar e achatar cada biscoito com uma colher.
- Asse por cerca de 15 minutos ou até que os biscoitos estejam levemente dourados por cima.
- Retire e deixe esfriar.
- Passe no mel e, em seguida, nozes trituradas caso queira.
Comentário da nutricionista Priscilla Primi: “A aveia é um cereal rico em betaglucana, uma fibra solúvel que tem propriedades científicas comprovadas na manutenção dos níveis adequados de colesterol. Ainda ajuda a controlar a glicemia após a refeição.
Antepasto marinado
Rendimento: 10 porções
Tempo de preparo: 8 a 24 horas
Ingredientes:
- 3/4 xícara de azeite extra virgem
- 1/4 xícara de vinagre balsâmico
- 1 colher de chá de alho picado
- 1 colher de chá de folhas de manjerona fresca picada finamente
- 1/2 colher de chá de sal
- 4 pimentões grandes vermelhos, amarelos, verdes e/ou laranja, sem caule, sem caroço, cortadas em fatias de 2 centímetros
- 2 xícaras de brócolis
- 2 xícaras de couve-flor
- 2 xícaras de cogumelos brancos ou crimini, cortados ao meio
- 2 xícaras de milho verde
- 15 cebolinhas médias, aparadas e cortadas em comprimentos de 6 centímetros
- 500g de tomate cereja ou tomate uva
- 2 xícaras de coração de alcachofra marinados, escorridos e cortados ao meio (cerca de 2 xícaras)
- 2 xícaras de nozes sem casca
- 1 xícara de azeitonas pretas sem caroço
- 2 colheres de sopa de orégano ou folhas de manjericão fresco
Modo de preparo:
- Misture bem o azeite, o vinagre, o alho, a manjerona e o sal em um recipiente bem grande.
- Adicione o pimentão, o brócolis, a couve-flor, os cogumelos, o milho e a cebolinha.
- Misture bem até que os legumes estejam completamente cobertos pelo molho.
- Cubra com plástico filme ou uma tampa que vede bem e leve à geladeira por pelo menos 8 horas ou até 24 horas, mexendo os legumes algumas vezes enquanto eles marinam.
- Disponha os legumes marinados em uma travessa grande.
- Espalhe os tomates, os corações de alcachofra, as nozes e as azeitonas sobre os legumes e ao redor da travessa.
- Polvilhe com orégano ou manjericão para servir.
Comentário da nutricionista Priscilla Primi: “O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas, ômega-9 e polifenóis que conferem a esse alimento propriedades antioxidantes, reduzindo a formação de radicais livres e evitando o envelhecimento das células. Por suas propriedades anti-inflamatórias, ajudam a reduzir o diabetes, ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer.
Fonte: o globo
