Proteínas: saiba qual é a quantidade ideal de consumo

Segundo especialistas, a alimentação diária fornece o que o corpo precisa, sem a necessidade do consumo de suplementos proteicos. Entenda:

O baixo consumo de proteína pode exercer efeitos negativos no corpo, como queda de cabelo, rachaduras na pele e até perda de peso, à medida que a massa muscular diminui. Por causa disso, muitas pessoas recorrem ao consumo controlado para fortalecer os músculos e evitar as consequências de uma dieta pobre no nutriente. No entanto, segundo artigo da BBC, apesar de existir esta associação — que não está incorreta –,  os efeitos colaterais de não consumir proteína em quantidade suficiente são raros e ocorrem, principalmente, em quem apresenta distúrbios alimentares.

Uma das funções mais importantes da proteína é auxiliar no crescimento e regeneração do corpo. Alimentos com alto teor proteico – como laticínios, carnes, ovos, peixes e feijões – fornecem este nutriente, que é absorvido pelo intestino, depois de ser quebrado em partes menores no estômago. A partir daí, o fígado escolhe quais deles o organismo vai precisar, e o restante é descartado pela urina.

Como o corpo elimina o excesso, não é necessário consumir proteína a mais. Portanto, recomenda-se a ingestão diária de 0,75g por quilo de peso corporal; uma média de 55g para homens e 45g para mulheres (ou duas porções de carne, peixe, tofu, nozes ou leguminosas).

Proteína e músculos

A proteína, de fato, tem um papel essencial na construção muscular, e a prática esportiva pode auxiliar nesta função. Exercícios baseados na força provocam a quebra de proteínas no tecido muscular, mas os músculos só ficam mais forte quando elas são reconstruídas. Por isso, alguns especialistas recomendam a ingestão de proteína pós-exercício — o que permitem que essa reconstrução ocorra. Esse consumo geralmente acontece com os suplementos proteicos, como o whey protein.

Perda de peso

A proteína também está associada à perda de peso. Dietas de baixa ingestão de carboidratos (low-carb) e ricas em proteínas, como a Paleo e a Atkins, prometem prolongar a sensação de saciedade. Isso porque, segundo estudos, um café da manhã com alto teor proteico pode ajudar a diminuir a vontade de comer ao longo do dia.

No entanto, Alex Alex Johnstone, da Universidade de Aberdeen, descobriu que cortar carboidratos tem efeitos prejudiciais para a saúde intestinal, por isso, ela não recomenda a dieta do tipo ‘Atkins’. Para indivíduos com sobrepeso, ela aconselha uma dieta rica em proteínas e moderada em carboidratos, que consista em 30% de proteína, 40% de carboidrato e 30% de gordura. As dietas convencionais costumam contemplar, em média, 15% de proteína, 55% de carboidrato e 35% de gordura.

Consumo excessivo

Alguns nutricionistas acreditam que uma dieta rica em proteínas pode prejudicar os rins e os ossos, entretanto, segundo Tipton, não existem muitas evidências que comprovem essa preocupação já que o limite máximo do corpo é quase impossível de ser alcançado. A única exceção seriam pessoas com disfunção renal prévia; ainda assim, a probabilidade de efeitos adversos é muito baixa.

Mas, enquanto a proteína em si não é considerada prejudicial, muitos suplementos também são ricos em FODMAPs, grupo de carboidratos de difícil digestão, que podem causar inchaço, aumento da produção de gases e dores no estômago. Portanto, é recomendado ler atentamente os rótulos dos produtos antes de consumi-los para evitar efeitos colaterais.

Fonte: Veja